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避免腰痛和肌肉拉傷：重訓時如何保持良好的姿勢和核心穩定

腰痛和肌肉拉傷是許多重訓者常見的問題，但不少人不知道這些問題的真正原因。物理治療師邱君婕提醒，硬舉發力時若腰椎沒有維持中立位置，容易造成多裂肌、豎脊肌等腰背肌群拉傷，甚至增加椎間盤受傷風險。

**姿勢和核心穩定：保持良好的重訓姿勢**

核心肌群穩定不足是重訓時腰痛和肌肉拉傷的重要原因之一。如何保持良好的重訓姿勢和核心穩定呢？我們來看看以下幾點。

硬舉正確姿勢重點

1. 脊椎保持中立

頸椎、胸椎、腰椎維持自然曲線，不要過度彎曲或直立。這樣才能保持良好的核心穩定和背部支撐。

2. 胸口打開

肩胛微後收，避免駝背。胸口打開可以增加胸肌的力量和穩定性，幫助維持良好的核心穩定。

3. 髖關節發力

下蹲時臀部向後推，不以腰部彎曲代償。髖關節發力可以增加腿後肌的力量和穩定性，幫助維持良好的核心穩定。

**物理治療如何協助改善？**

若已經出現腰部疼痛或反覆閃腰，建議接受專業評估，找出真正原因，而非僅靠休息。物理治療師可以幫助您改善核心穩定和重訓姿勢，降低再次受傷的機率。

常見物理治療方法

方法	說明
體外震波治療	幫助肌肉放鬆和恢復
高能量雷射治療	幫助肌肉恢復和增強
治療型超音波治療	幫助肌肉恢復和放鬆
徒手治療放鬆緊繃肌群	幫助肌肉放鬆和恢復
核心穩定訓練與動作調整	幫助核心穩定和重訓姿勢改善

**常見問題**

常見問題

Q1：重訓一直閃到腰，是不是重量太重？

不一定。多數與硬舉姿勢、核心穩定不足或臀腿肌群力量不夠有關。

Q2：閃到腰後還可以繼續重訓嗎？

建議先停止訓練，接受專業評估，確認受傷原因後再循序恢復運動。

Q3：物理治療可以改善反覆腰痛嗎？

可以。透過疼痛治療、徒手治療及動作矯正，能改善疼痛並降低再次受傷機率。

Q4：除了治療之外，平時如何預防？

維持正確訓練姿勢，加強核心、臀腿肌群訓練，並提升腿後肌柔軟度，是預防閃腰的重要關鍵。

Q5：富馨物理治療中心有哪些常見治療項目？

包括落枕、閃腰、坐骨神經痛、椎間盤突出、足底筋膜炎、運動傷害、媽媽手、網球肘、脊椎側彎及骨盆相關問題等，提供完整物理治療與運動復健服務。

**結論**

腰痛和肌肉拉傷是許多重訓者常見的問題，但不是無法改善的。只要找出真正原因並適當改變重訓姿勢和核心穩定，大家都可以避免這些問題。富馨物理治療中心的專業治療師可以幫助您改善核心穩定和重訓姿勢，降低再次受傷的機率。

**富馨物理治療中心資訊**

富馨物理治療所（總店）
地址： 台中市南屯區黎明路一段311號
電話： 0970-781752
Line： @dxz9069p

富譽物理治療所（分店）
地址： 台中市南屯區惠德街27號
電話： 0970-781752
官網： https://www.fu-xin.tw

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